阅读文章文中后，运动健身专业人员将可以：掌握休闲娱乐跑步者比较高的负伤率，并和学生的顾客共享这些数据；了解和共享跑步有关伤害的关键风险因素；具体指导用户进行作用训练和髋骨强化练习，可以帮助预防与跑步有关造成的伤害。

序言

在世界范围内，跑步是最流行的、最好用和最有效户外活动方式之一，其参加超越文化艺术、年纪、胎儿性别、和经济教育行业。相关研究强调跑步者使用寿命要比跑步者约长 3 年，太早致死率减少 25% 至 40%。虽然有很多身心健康好处，但跑步也是有比较高的负伤风险性。跑步有关损害 (RRI) 的发病率因目标人群与研究负责人对损害的概念而不同，但范畴从 10% 到贴近 92%，均值为 42.7% 。虽然各种各样风险因素也会导致 RRI，但以前的负伤仍是将来受伤关键预测分析要素，而不断负伤是许多人终止跑步的重要原因 。因而，普遍存在的损害预防针对协助跑步者防止最初损害、减少后面损害风险和改进学生的身心健康尤为重要。

RRI 的预防方式良莠不齐，绝大部分工程都偏重于特定风险因素或损害，但没有一个是肯定每粒坚官网优异的。因为各种各样风险因素，合理、全方位的 RRI 预防方案非常少，必须采用多方面方式 。不管采取哪种特殊方式，训练、肌张力均衡和勇气全是大部分损害预防观念的基本。损害管理与训练预防告之跑步者比较常见的风险因素和保守的训练方案。作用平衡训练能改善姿态操纵 ，这被视为能够减少损害 。最终，大家都知道，一般摩擦阻力训练能够减少运动时的慢性损伤 ，但致力于髋外展肌能量可能会对跑步者尤其有意义 。文中致力于详解一种新的各个方面 RRI 预防方式，包含文化教育、作用均衡和髋关加强，这也许是一种普遍而高效的 RRI 预防对策。

训练

由于跑步的兴起，运动健身专业人员（比如，教练员、私人健身教练、健身运动生物学家）有可能在练习时碰到休闲娱乐跑步者，并应把握适度的信息内容从而降低其负伤风险性。大部分跑步者高度重视损害预防，可能有些人早已执行了最基本的训练预防对策，但执行损害预防的最常见的阻碍是不知道该如何做 。预防信息内容可以分为几大类：个性特点、训练对策、跑步技术以及鞋品。表 1 改编于以前的科学研究 ，叙述了每一个类型里的风险因素与建议。损害预防训练应首要关心可变化的风险源和对策；但是，对不能变化的事儿（比如，更高年纪，陈伤）的敏感观念亦可迟缓更改（比如，体重过轻或过重、欠缺跑步或锻练工作经验）的风险因素针对注重对损害预防的更高需求是有意义的。运动健身专业人员处在与众不同的适合部位，还可以在选手跟客户中间散播这一关键信息。

作用均衡

针对健身运动与运动而言，作用均衡是不可缺少的，包含维持静态数据姿态并通过运动维持这类可靠性 。姿态操纵欠佳（即没法合理和稳定主题活动）与动力学效率不高、摔倒、潜在性伤害和主要表现降低相关。多功能性平衡训练被视为能改善姿态操纵 ，尤其是充分考虑跑步动态的更替单脚特性，针对广泛 RRI 预防尤为重要。铭记独特性，跑步者作用平衡训练务必包括大量静态和动态单侧主题活动。介绍的训练每粒坚（单腿站立、单腿深蹲、弓步和单腿跳）也可以根据客户满意度开展重归或改善，如下所示短视频1-4 所显示。表 2 叙述了多功能性平衡练习的通用性重归和进度自变量，包含更改支撑点、视觉效果、路面和鞋品。最好每星期最少开展2次作用平衡训练，不断 8 周，以提升好处 。

单腿站立

? 单脚坐姿提醒：维持脚裸、膝关节和屁股两端对齐。保证屁股水准，脊椎站立，膝关节稍微弯折。

? 升阶：往前或侧面挪动另一侧胳膊。将未碰地的腿往前、侧面或斜向挪动。

? 锻练参照：维持 30 秒。每只脚反复 2 到 3 次。

单腿深蹲

? 单腿深蹲提醒：维持脚裸、膝关节和屁股两端对齐。维持屁股能力和脊椎站立。下蹲时防止膝关节超出脚指头。维持把身体净重放到全脚板上。

? 升阶：在下蹲运动中，往前、侧卧或者用未碰地的腿做两圈健身运动。并对侧手触碰到站起腿膝盖或脚腕的两侧。

? 锻练参照：每只脚各自作2 组每一组5-10 次反复。

弓步

? 弓步提醒：左脚向前迈一步成弓步维持2秒，随后返回核心，后腿膝盖自始至终不着地，右脚同左脚。在弓步环节中维持脊椎站立，膝关节维持约 90°。

? 升阶：进度到侧面弓步、横着弓步挪动和溜冰弓步（溜冰姿势开展）

? 锻练参照：每只脚反复 2 组，每一组5 到 10 次反复。

单腿跳

? 单腿跳跃提醒：在跳起和着陆时维持脚裸、膝关节和屁股两端对齐。从前脚掌到脚跟轻轻地落地式并维持 2 秒左右。维持脊柱伸直。胳膊能够处在跑步部位或屁股。

? 升阶：前后左右、上下或对角线弹跳。跳上下楼梯。

? 锻练参照：每只脚反复 2 组，每一组5 到 10 次。

髋骨能量

跑步者可能不愿开展摩擦阻力训每粒坚正品专卖练，因为我们没什么革命老区担心增胖影响主要表现。但是，除开肌肉肥大以外，摩擦阻力训练也影响肌肉耐力、暴发力和体力，使对其健康的概念尤为重要，且被觉得能提高运动表现并降低膝关节损伤 。从运动生理学的角度看，跑步具备多平面图原素，但矢状面健身运动占主导性。稍微不注意每一个平面图的稳定、协调能力和强化，跑步者有可能在正脸和横着平面图发生肌肉不平衡和相对性欠缺，可能会导致负伤。从总体上，髋关节外展乏力或功能问题与跑步者相对较高的负伤率相关 ，而相对较高的髋外展能量与负伤率减少相关 。因而，髋关节外展加强针对 RRI 预防方案尤为重要。介绍的训练（蚌式、迷你型带横着走和侧桥撑）也可以进行退阶和升阶，以满足每一个客户需求，如短视频5-7 所显示。

蚌式

? 蚌式提醒：侧睡于椅子上，汽车头枕胳膊，躯体维持一条直线，双膝微屈。两脚勾脚，脚后跟闭拢，左腿上抬，维持3-5秒，返回开始姿态，换至另一侧开展。

? 升阶：膝盖上方增大的迷你型带。

? 训练参照：做2组 10 到 15次反复，在打开位置维持 3-5 秒。

迷你型带横着走

? 迷你型带蹲走提醒：两脚与肩同宽，手臂微屈，后背伸直，腹部肌肉缩紧；右腿向身体右侧迈开1-2脚内长之间的距离，左腿返回开始姿态之间的距离，右腿不断向右边方位蹬出。胳膊当然晃动，持续保持后背竖直，腹部收紧。换另一侧，反复刚刚姿势。

? 退阶：用迷你型带或绳子站起髋外展

?升阶： 应用慢慢提升的迷你型带。

? 训练参照：做2组每一组 10 到 15，节奏感为 2:4（同舟-离心式）

侧桥

? 侧桥提醒：维持两脚、屁股和肩部平行线并两端对齐。始终保持脊椎伸直。

? 退阶：应用膝关节（弯折90°）而非脚作为支撑。

? 升阶：星型平板撑（在平板电脑部位每粒坚多少钱一粒时，上腿外旋）

? 锻练参照：2 组每一组维持30 秒。或是，假如开展星每粒坚说明书型平板撑，即在每侧实行 2 ×10 次。

运用

预防 RRI 的思路要在热身运动里加入动态性拉伸运动。这一点在开展预防练习的时候保持一致。在进行多功能性平衡训练和髋骨加强方案以前，和运动运动健身专业人员应具体指导用户进行完全的热身，如表 3 中上述。

汇总

跑步是一种比较流行的户外活动方式，对身体健康有许多益处。但是，受伤风险性也较高，这可能对跑步者日常主题活动造成不良影响，阻止他们做到健康目标。因为各种各样风险因素，普遍存在的 RRI 预防务必采用多方面方式，包含训练、作用均衡和髋关加强。最好是在结构型跑步训练以前最少好多个月逐渐改正训练和预防对策，同时也为跑步逐渐奠定更坚实基础。

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